髪の毛を増やす方法8選｜毛量アップのための食べ物・生活習慣【医師監修】

「最近、髪の毛が薄くなってきた気がする…」
「毛量を自力で増やす方法はあるの？」

この記事では、髪の毛を増やすために今日から取り組める8つの方法を紹介します。あわせて、セルフケアでできることの限界と、AGA(男性型脱毛症)などが疑われるときの受診の目安も解説します。

髪の毛が薄くなってしまう原因は？

髪の毛が薄くなる原因はさまざまで、複数の要因が重なっていることも少なくありません。男性の場合、大きな割合を占めるのが、進行性の脱毛症であるAGA（男性型脱毛症）です。このほか、栄養バランスの偏りや運動不足、睡眠不足、喫煙といった「生活習慣の乱れ」も、頭皮の血流や、髪に必要な栄養・酸素の供給に影響する可能性があります。過度なストレスや、間違ったヘアケアも原因の一つです。

女性の場合は、FAGA（女性男性型脱毛症）やびまん性脱毛症、ホルモンバランスの変化などが関わることがあります。女性の方は女性専用サイトもご覧ください。

今日から取り組める！髪の毛を増やす方法8選

次に、髪の毛を増やす方法をご紹介します。今日から取り組める対策もあるので、抜け毛や薄毛が気になっている方はぜひチェックしてみてください。
髪の毛を増やす主な方法は、以下の8点です。

• 食事の内容を見直す
• 喫煙・飲酒の習慣を見直す
• 睡眠環境を整える
• 正しいヘアケアを行う
• ストレスを溜め込まない
• 適度な運動を心掛ける
• 頭皮の血行を促進する
• 専門のクリニックに相談して薄毛・AGA治療を行う

髪の毛を増やす方法①食事の内容を見直す

すぐできる髪の毛を増やす方法は、食事の内容を見直すことです。
髪の毛を育てるには、髪の成長に必要な栄養を届けることが大切です。栄養バランスが悪ければ、髪の成長を十分にサポートできないでしょう。また、脂っこいものやカロリーの高いものばかり食べていると、頭皮環境の悪化につながります。
栄養バランスが悪いと感じている方は食事内容を見直し、改善してみてください。

髪の毛を増やす食べ物

薄毛や育毛に効果的だと言われている食べ物を、主な栄養素別にご紹介します。

ただ、これらの食べ物を摂取したからといってすぐに髪の毛が増えるわけではありません。髪の毛に栄養を届けたり、頭皮環境を整えたりするための補助的なものだと考えてください。サプリメントで特定の栄養素を摂りすぎると、体調不良の原因になることがあるため、まずは食事でバランスよく摂ることを意識しましょう。高脂質・高カロリーな食事や、過度な飲酒は控えましょう。

参考：髪にいい食べ物をご紹介！食べ物で薄毛・抜け毛は改善できる？｜あすか製薬株式会社

参考：発毛効果のある食べ物は存在する?! 髪のために摂りたい栄養素を解説｜ロート製薬株式会社

髪の毛を増やす方法②喫煙・飲酒の習慣を見直す

喫煙は、ニコチンの作用で血管が収縮し、頭皮の血流が低下するとされています。また、アルコールの分解には、髪にも必要なアミノ酸やビタミンなどが使われます。飲み過ぎは睡眠の質も下げやすいため、量や頻度を見直してみましょう。

髪の毛を増やす方法③睡眠環境を整える

髪の毛の成長をサポートするには、良質な睡眠を確保することが大切です。そのためには十分な睡眠時間をとるのはもちろん、環境を整えることも効果的だと言えます。
例えば、寝る直前の食事やスマホはおすすめできません。睡眠の質が低下するおそれがあるからです。また、高すぎる枕や寝心地の悪いマットレスは睡眠に悪影響を及ぼすため、寝具を見直すのもおすすめです。

髪の毛を増やす方法④正しいヘアケアを行う

正しいヘアケアで頭皮環境を整えれば、健康的な髪の毛の成長をサポートできます。
基本的なルールとして挙げられるのは、シャンプーでしっかりと汚れを落とすことです。もし毎日洗髪している方でも、洗い残しがあれば頭皮の皮脂や脂肪酸が落としきれず、頭皮トラブルにつながります。頭皮と髪全体にシャンプーが届くようにして、しっかりと洗いましょう。
また、お風呂上りに髪の毛を乾かさず放置するのも良くありません。濡れた状態の毛髪は、乾いている状態に比べ傷みやすいからです。
頭皮に近づけすぎないよう注意しながら、ドライヤーでしっかりと乾かすようにしましょう。

▼あわせて読みたい【医師監修】男性向け育毛シャンプーおすすめ5選｜薄毛対策の効果・選び方・AGAとの違い

参考：髪と頭皮にやさしい洗髪方法｜髪と頭皮のお手入れ｜花王株式会社 ヘアケアサイト

参考：濡れていると傷みやすい｜髪の知識｜花王株式会社 ヘアケアサイト

髪の毛を増やす方法⑤ストレスを溜め込まない

「ストレスを溜める＝髪が抜ける」というイメージをお持ちの方もいるかもしれません。実際、過度なストレスは自律神経の乱れやホルモンバランスの乱れを引き起こし、抜け毛につながることがあります。
仕事や家庭などの問題で発生するストレス自体をなくすことは難しいかもしれませんが、趣味や運動である程度解消することができます。ストレス解消の時間を確保できない場合は、ゆっくり深呼吸をするだけでも効果的だと言われているので実践してみてください。

髪の毛を増やす方法⑥適度な運動を心掛ける

デスクワークが中心の人や運動が苦手な人は、身体を動かす機会がなかなかないでしょう。運動不足だと血行不良になったりストレスが溜まったりして、髪のトラブルの原因となることがあります。
適度な運動は髪の成長をサポートするうえ、生活習慣病の予防や免疫力の向上などのメリットにつながります。「朝起きたら少しだけ散歩する」「休憩時間に10回だけスクワットする」といったように、継続できそうな運動から始めてみてはいかがでしょうか？

髪の毛を増やす方法⑦頭皮の血行を促進する

頭皮の血行が悪くなると、髪の毛の成長に必要な栄養や酸素が届きにくくなります。血行を促すことで、血行不良による抜け毛を予防する効果が期待できるとされています。
頭皮の血行を促進するには、指やブラシでマッサージするのが効果的です。シャンプー中や入浴前後に痛気持ちいい程度の力で、頭皮をやわらかくしましょう。

1. 指の腹を頭皮に当て、爪を立てずに、頭皮を動かすイメージで小さな円を描きます。
2. 生え際から頭頂部へ、側頭部から頭頂部へと、位置を変えながら行います。
3. 痛みを感じない強さで、入浴中など頭皮が温まっているときに数分行います。

具体的な頭皮マッサージの方法については、以下の記事でもご紹介しています。実践したい方は併せてお読みください。

▼あわせて読みたい頭皮の血行不良が薄毛の原因に？理由と症状、頭皮マッサージなどの改善方法を紹介

参考：曽我・森田・新井「地肌マッサージの頭皮への作用」日本化粧品技術者会誌 48(2): 97-103, 2014

髪の毛を増やす方法⑧専門のクリニックに相談して薄毛・AGA治療を検討する

薄毛やAGAが気になる場合は、専門のクリニックに相談する方法もあります。医師による診察を受けたうえで、症状や原因などを考慮し、一人ひとりに適した治療方法を提案してもらえます。
特に、AGAなどの脱毛症が原因となっている場合は、セルフケアだけでは対応が難しいケースもあります。医師の診察のもと、AGA治療薬などを用いた治療を検討することも選択肢の一つです。

AGAかも？セルフチェック

以下に当てはまる項目が多い場合は、AGAなどの脱毛症の可能性があります。あくまで目安であり、診断ではありません。

• 生え際や頭頂部が、以前より薄くなってきた
• 抜け毛に、細くて短い毛が多く混じる
• 家族や親族に、薄毛の人がいる
• 抜け毛や薄毛が、数か月以上改善しない

1つでも当てはまる項目がある場合、AGA（男性型脱毛症）が進行している可能性があります。AGAは進行性の脱毛症のため、放置しても自然に改善することはほとんどありません。
ご自身の頭髪状態を客観的に把握したい方は、下記のセルフ診断もぜひご活用ください。

髪の毛を増やしたいときの注意点

先ほどご紹介した髪の毛を増やす方法を実践したからといって、すぐに効果を実感できるとは限りません。
髪の毛を増やしたいと考えている方は、以下の3つの注意点をご確認ください。

• 専門の薄毛治療やAGA治療に比べるとセルフケアには限界がある
• 短期間の取り組みでは効果を実感しにくい
• AGAなどの脱毛症の場合は早期に治療した方が良い

専門の薄毛治療やAGA治療に比べるとセルフケアには限界がある

抜け毛や薄毛の原因を個人で特定するのは難しいうえ、AGAなどの脱毛症に罹っている場合はセルフケアだけで根本的な改善を行うことはできません。そのため髪を増やそうと取り組んでも、効果を感じにくいことがあります。あくまでセルフケアは薄毛や抜け毛を改善するのではなく、髪の成長をサポートする程度の効果だと捉えましょう。
一方、AGA・薄毛治療を専門としているクリニックなら、一人ひとりの症状や原因に合った効果的な治療を受けることができます。専門の薄毛治療やAGA治療に比べると、セルフケアには限界がある点に注意しましょう。

短期間の取り組みでは効果を実感しにくい

髪の毛を増やす方法を実践したとしても、効果を感じられるとは限りません。特に短期間しか取り組んでいない場合は、違いを実感しにくいでしょう。
髪の毛が成長し始めて抜け落ちるまでの期間を、ヘアサイクル（毛周期）と言います。抜け毛が増えている人は、ヘアサイクルに異常が起きているケースが多いです。ヘアサイクルを正常化したうえで、さらに新しい健康的な髪の毛が成長するまでに時間がかかるため、効果を実感しにくいのです。

AGAなどの脱毛症の場合は早期治療がおすすめ

抜け毛や薄毛の原因が、AGAなどの脱毛症であるケースも多いです。日本人男性の発症頻度は約 30％だと言われているほどAGAは身近なもので、セルフケアだけでの改善は難しいでしょう。専門のクリニックを受診したうえで、早期治療に取り組むのが最善だと言えます。
特に、AGAは進行性の脱毛症です。放置するほど症状が進むため、気がついたときには深刻な段階になっているかもしれません。対処が遅いと治療費が高額になったり、治療できなくなったりする可能性があります。
脱毛症かもしれないと悩んでいる方や、本気で髪の毛を増やしたい方は、専門のクリニックで早期治療に取り組みましょう。

▼あわせて読みたいAGA対策は何をすればよい？薄毛が気になったときに検討したいことを解説

参考：男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン 2017 年版｜公益社団法人日本皮膚科学会

薄毛治療やAGA治療にはどんな方法がある？

薄毛・AGA治療にはさまざまな方法がありますが、代表的なのはAGA治療薬です。薬を飲んだり頭皮に塗ったりすることで、有効成分を届けます。
AGA治療薬にもいくつか種類があり、発毛を促進するミノキシジルや、薄毛を予防するフィナステリド・デュタステリドなどがあります。医師と相談したうえで、最適なAGA治療薬を処方してもらいましょう。

AGA治療薬以外には、成長因子の注入や光（LED）治療といった方法があります。詳しくは以下のコラムでご紹介しているので、併せてお読みください。

▼あわせて読みたいAGA治療には何がある？薄毛に効果的な治療法を徹底解説！

ウィルAGAクリニックの薄毛・AGA治療

診療実績23万件※のウィルAGAクリニックでは、医師が一人ひとりの状態や毛髪の症状を診察したうえで、適したAGA・薄毛治療をご提案しています。

※2018年1月〜2026年9月末迄の診療実績による。

発毛実感率99.9%！ウィルAGAクリニックの薄毛・AGA治療

当院ではさまざまな治療法を提供していますが、中でも「オリジナル発毛薬es」と「LHDV頭皮注入治療」を組み合わせることで発毛実感率99.9%※を達成しております。

※発毛実感率：2023年1月～2025年12月の期間、治療を6ヶ月継続した約2,000人を対象に調査

ウィルAGAクリニックオリジナル発毛薬esは、ミノキシジルやフィナステリド、毛髪ミネラルなど、発毛に効果的な成分をバランス良く配合した薬です。抜け毛や薄毛を防止しながら、健康で美しい毛髪を育てます。
一方LHDV頭皮注入治療は、数百種類以上の高濃度成長因子やエクソソームを含んだオリジナルカクテルを、特殊な機器で最も効果的な深さに直接注入する治療法です。HP領域に存在する「毛包幹細胞」を活性化し、発毛・育毛効果を促進させることが可能です。

安心の保障制度あり

患者様が安心して治療を受けていただけるよう、当院ではさまざまなサービスや制度を整えております。
例としては、効果を実感するまでの期間を考え6ヶ月間の返金保証制度をご用意しております。多くのクリニックでは短期の返金保証制度をご用意されておりますが、30日程度の治療では発毛効果や結果に対する保証制度とは言えないでしょう。実際に望む効果を測定するには、あまりにも短い期間だと考えられるからです。

駅チカ&プライバシー配慮で通いやすい

ウィルAGAクリニックは全国に展開しています。どれも主要な駅から近く、徒歩5分以内に位置しています。
さらに、薄毛治療を知られたくないという方も安心できるよう完全個室・完全予約制。各クリニックの入るビルには飲食店や美容サロンなどもありますので、周りの視線を気にすることなく通いやすい環境が整っています。

本気で髪の毛を増やしたいなら専門のクリニックに相談しよう

髪の毛を増やす方法についてお伝えしました。
食事の内容を見直したり生活習慣を改善したりすることで、ある程度髪の毛を増やせるかもしれません。ただ、AGAなどの脱毛症が原因の場合は、自力で改善するのが難しいと言えます。

薄毛・AGAの悩みに特化した専門のクリニックなら、最適な治療を受けることができます。本気で髪の毛を増やしたい方や、自分が脱毛症かもしれないと思っている方は、AGAクリニックにご相談ください。

よくある質問