薄毛対策は体内から！薄毛に効くと言われている食べ物や食生活をご紹介！

「薄毛に効く食べ物ってあるの？」
「自力で薄毛・はげ対策したいけど効果あるのかな…」

薄毛対策をしたいと考えたときに、食生活を変えようと考える方は多いでしょう。では、どのような食事をすれば改善につながるのでしょうか？
この記事では、薄毛に効くと言われている食べ物や、避けた方が良い食生活について解説します。薄毛・はげにお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。

薄毛と食べ物の関係性は？

まずは、薄毛と食べ物の関係性についてお伝えします。
食事は私たちの心身の健康を保つために必要であり、摂取できる栄養素の中には髪の毛の生成や成長に関わるものもあります。特定の食事ばかり好んでいたり、充分でない量や質の食事を続けていたりすると、薄毛や抜け毛を引き起こす可能性があります。
そのため、栄養バランスの良い食事を摂ることは、栄養不足による薄毛・抜け毛を防ぐことにつながると言えます。

ただし、特定の食品や栄養素を意識して摂ったとしても、すぐに髪が増えるわけではありません。あくまで薄毛予防の効果が期待できるだけなので、ご注意ください。

【対策】薄毛に効くと言われている食べ物とは？

次に、薄毛対策としておすすめの食べ物をご紹介します。
薄毛に効くと言われているのは、以下の4点です。

• タンパク質が豊富な食べ物
• ミネラル（亜鉛）が豊富な食べ物
• ビタミンが豊富な食べ物
• イソフラボンが豊富な食べ物

ただし、ご紹介する食べ物ばかり摂取して偏った食事になってしまうと、心身の健康に関わるほかの栄養が不足してしまい、不調を引き起こしてしまうかもしれません。
主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を1日2回以上食べると、栄養バランスが整うと言われています。極端な食生活をするのではなく、足りない栄養素を意識して摂取するように心がけてください。

参考：
・ちょうどよいバランスの食生活｜農林水産省

薄毛に効くとされる食べ物①：タンパク質が豊富な食べ物

タンパク質は毛髪だけでなく、筋肉や臓器など私たちのあらゆる組織をつくる重要な栄養素です。
髪の毛の約85％は「ケラチン」というタンパク質で構成されており、タンパク質が不足すると薄毛や抜け毛につながります。さらに、体力や免疫機能の低下などを引き起こすので、健康を維持するためには欠かせません。
タンパク質を十分に摂取することで髪の生成を促したり、血行改善で毛根に必要な栄養を届けたりする効果が期待できます。

タンパク質が豊富な食べ物は、卵類・肉類・豆類などです。主菜を用意せずに主食だけで食事を済ませている場合は、タンパク質が足りていないかもしれません。

参考：
・たんぱく質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
・髪にいい食べ物をご紹介！食べ物で薄毛・抜け毛は改善できる？｜みんなのホルモン研究所（株式会社あすか製薬メディカル）

薄毛に効くとされる食べ物②：ミネラル（亜鉛）が豊富な食べ物

ヒトの身体に必要なミネラルは全16種類で、ナトリウムやカリウム、カルシウムなどが含まれます。ミネラルは体内で合成できないため、食事で摂る必要があります。

髪の毛に関わるミネラルはいくつかありますが、薄毛対策と言えばまず「亜鉛」を想像する方もいるかもしれません。実際に亜鉛は髪の成長や発育に必要な成分で、不足すると脱毛につながります。
さらに亜鉛は、AGA（男性型脱毛症）に関わる「5αリダクターゼ」と呼ばれる酵素の働きを抑える効果があります。亜鉛が足りなくならないように、意識して摂取しましょう。

亜鉛を多く含む食品は、魚介類・肉類・藻類・野菜類などです。特に牡蠣やうなぎ、豚レバーに多く含まれています。

参考：
・ミネラル | e-ヘルスネット（厚生労働省）
・亜鉛が髪の毛に与える効果とは？亜鉛の摂取が薄毛予防に効果が期待できる理由｜みんなのホルモン研究所（株式会社あすか製薬メディカル）
・亜鉛の働きと１日の摂取量 | 健康長寿ネット

薄毛に効くとされる食べ物③：ビタミンが豊富な食べ物

ビタミンのほとんどは体内で生成できないため、ミネラルと同様に食事で取り入れることが大切です。
ビタミンの中でも髪に関わるのは、「ビタミンB群」です。血行を促進したり代謝を向上したり作用があり、髪の成長をサポートします。また、「ビタミンC」はコラーゲンの生成に関わるので、髪のコシを維持する効果があります。

ビタミン豊富な食品の代表は緑黄色野菜で、カロテン類やビタミンC、ビタミンKなどを多く含んでいます。
そのほか、ご紹介したビタミンを多く含む食品は以下の通りです。

• ビタミンB2：豚レバー・鶏レバー・アーモンドなど
• ビタミンB6：牛レバー・しじみ・あさりなど
• ビタミンC：ブロッコリー・キウイなど

参考：
・緑黄色野菜 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

薄毛に効くとされる食べ物④：イソフラボンが豊富な食べ物

イソフラボンは大豆に含まれる微量成分で、女性ホルモンに似た作用を持ちます。
骨粗しょう症や前立腺がんなどの予防のほか、5αリダクターゼを阻害することによるAGA（男性型脱毛症）改善効果が期待されています。
イソフラボンは大豆に含まれているので、納豆・豆乳・豆腐・味噌といった食品から取り入れることができます。

イソフラボンの効果や作用順序については、以下の記事で詳しく解説しています。併せてお読みください。

薄毛改善にイソフラボンが有効？効果や作用機序、摂取量などをまとめて解説！

参考：
・大豆イソフラボン｜内閣府　食品安全委員会

薄毛対策として避けた方が良い食生活

では、髪の毛に悪影響を与える食生活はあるのでしょうか？
薄毛対策として避けた方が良いケースは、以下の3点です。

• 脂質を多く含む食品を食べているケース
• 「AGEs」を多く含む食品を食べているケース
• ダイエットなどで極端な食事制限をしているケース

薄毛対策で避けるべき食生活①：脂質を多く含む食品を食べているケース

脂をたっぷり使用した揚げ物や炒め物が好物だという方は多いでしょう。しかし、脂質の多い食事を続けると抜け毛・薄毛の進行につながります。

東京医科歯科大学などの共同研究によると、高脂肪食を続けたマウスは脱毛症の症状が進行するということが明らかになりました。
毛包の再生に関わる「毛包幹細胞」に過剰な脂質を貯蔵するための「脂肪滴」が蓄積することで、毛包が萎縮します。結果、髪の毛の再生がうまくいかずに、毛が細くなったり生えなくなったりしてしまうのです。

脂質を多く摂取している場合、できるだけ控えるようにしてください。
揚げ物や炒め物ではなく「蒸す・煮る」料理にするのがおすすめです。また肉類は、下ゆでや湯通しをしたり、脂肪の少ないものを選んだりすると良いでしょう。

参考：
・「高脂肪食などによる肥満が薄毛・脱毛を促進するメカニズムの解明」―幹細胞における炎症・再生シグナルの異常が毛包の萎縮を引き起こす―｜東京大学医科学研究所
・【脂質】 ちょっとした工夫で脂質をコントロール | 健康サポート | 全国健康保険協会

薄毛対策で避けるべき食生活②：「AGEs」を多く含む食品を食べているケース

「AGEs（終末糖化産物）」とは、糖がタンパク質や脂質などに結合することで生じる老化物質です。
AGEsは老化とともに体内に蓄積され、糖尿病やがんなどのリスクを高めます。また、髪の毛の主成分であるケラチンの糖化でAGEsがたまると、抜け毛や切れ毛、白髪を引き起こします。

AGEsは体内で生じるほか、食事によっても取り込まれます。AGEsの多い食事ばかり好んでいると、薄毛の症状が進行してしまう可能性があります。
AGEsの蓄積を抑えるには、揚げる・焼くよりも煮る・蒸す方法の食事がおすすめです。高温で揚げたり焼いたりすると、AGEsが多く生成されるからです。また、甘いものを食べすぎないようにする、血糖値の上昇がゆるやかな食品を選ぶといった対策も効果的だと言われています。

参考：
・万病のもと「糖化産物」：生命にとって不可欠な糖がもたらすリスク｜日本薬学会　環境・衛生部会ホームページ
・「肌の老化に関わる糖化と生活習慣予防」花王 | 花王健康科学研究会
・食べ方のコツで糖化を防ごう｜大原薬品工業「けんこう名探偵」- ワン太郎が教える「健康のヒミツ」vol.2(3)-

薄毛対策で避けるべき食生活③：ダイエットなどで極端な食事制限をしているケース

極端に食事制限するのも、髪の毛にとって良くありません。ダイエットやボディメイクをしたい方もいるかもしれませんが、先ほどお伝えしたように髪の生成や成長にはさまざまな栄養素が関わっています。栄養が不足したら、抜け毛や薄毛が進行する可能性があります。

また、食事制限によって髪の毛以外に不調が生じ、結果的に薄毛につながるケースも考えられます。例えば血行が悪くなってしまうと、髪の成長に必要な栄養素が運ばれにくくなってしまいます。
極端な食事制限は髪の毛に限らず、心身の健康に悪影響を及ぼすリスクがあります。無理なダイエットはせず、栄養バランスの整った食事を心がけてください。

AGA（男性型脱毛症）が原因の薄毛・はげは自力での対策が難しい

薄毛対策として効果的な食品をご紹介しましたが、AGA（男性型脱毛症）が原因の場合は自力で改善するのは難しいです。AGA（男性型脱毛症）の根本原因は男性ホルモンの異常であり、放置すると症状が少しずつ進行するからです。
栄養バランスのとれた食事を心がけているのに薄毛が進行しているという方は、AGA（男性型脱毛症）を発症しているかもしれません。

AGA発症で薄毛・はげが進行するメカニズム

AGA（男性型脱毛症）で薄毛・抜け毛に悩まされるのは、男性ホルモンの悪玉化が主な原因です。
男性ホルモンの「テストステロン」は、5αリダクターゼと結合することで「DHT（ジヒドロテストステロン）」に変化します。DHT（ジヒドロテストステロン）には男性らしい身体づくりを支える役割があるものの、AGA（男性型脱毛症）や前立腺肥大症の発症原因になるため悪玉男性ホルモンと呼ばれることもあります。

ヘアサイクルの中でも髪が成長する期間を「成長期」と言いますが、DHT（ジヒドロテストステロン）は成長期を極端に短くする作用があります。そのため、AGA（男性型脱毛症）を発症すると髪が育ち切らず、細く短いまま抜け落ちてしまいます。
さらにヘアサイクルには上限があるので、そのうちに新しい髪が生えてこなくなります。そのため、AGA（男性型脱毛症）を放置すると通常よりも早いスピードで寿命を迎える髪の毛が増え、生えない範囲が広がっていきます。だからこそ、AGA（男性型脱毛症）は早期治療が重要だと言われているのです。

以下の記事ではDHT（ジヒドロテストステロン）を減らす方法をご紹介していますので、ご覧ください。

ジヒドロテストステロン（DHT）はAGAの原因？減らす方法や多い人の特徴について

本気でAGA対策するなら専門のクリニックに相談するのがおすすめ

AGA（男性型脱毛症）や薄毛を本気で対策したい場合は、AGAクリニックにご相談ください。
AGA（男性型脱毛症）は男性ホルモンの異常が原因なので、自分で行う対策には限界があります。放置すればするほど症状が進むため、深刻化する前に受診すれば治療にかかる治療費や期間を抑えられる可能性が高まります。

基本は投薬治療で、薄毛を予防する効果があるフィナステリド・デュタステリドや、血行を改善して発毛促進するミノキシジルなどのAGA治療薬があります。クリニックによっては、成長因子の注入や光治療といった方法もあります。

以下の記事ではAGA（男性型脱毛症）の主な治療法について解説しているので、併せてお読みください。

AGA（男性型脱毛症）治療・薄毛治療は何をする？8つの治療法を解説！

薄毛対策の一歩として食事を見直してみよう

薄毛と食べ物の関係性や、薄毛に効くと言われている食べ物についてご紹介しました。
タンパク質やミネラルなどの栄養素は、薄毛予防に効果的だと言えます。髪のボリュームが気になる方は、薄毛対策の一歩として自身の食生活を見直してみてはいかがでしょうか？

ただし、AGA（男性型脱毛症）を原因とした薄毛・はげの場合、自分の力だけで対策することは難しいです。また、栄養バランスの改善で期待できるのはあくまで薄毛予防であり、すぐに発毛するわけではありません。
本気でAGA対策をしたい方は、専門のクリニックにご相談ください。

【よくある質問】